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• 作者：筋肉媽媽
• 出版社：三采
• 出版日：1060630
• ISBN：9789863428602
• 語言：中文繁體
• 裝訂方式：平裝

內容簡介

亞洲女性胖‧肉‧寬‧扁臀型的救星！
韓星都在練！45度翹臀在家即練成！

你認真看過自己的屁股嗎？
是屬於身形瘦，但臀型扁寬，
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢？

有人說：「我不在乎臀型，為什麼要練臀部？」
但你知道嗎？「臀部」是身體最重要的支點，
一旦無力，不但身材發胖走樣，人還會歪斜鬆垮，腰‧背‧膝痛全上身！

★屁股翹，打開全身健康開關！

鍛鍊臀部可以練到：
※臀大肌：屁股下緣線漂亮（微笑線）
※臀中肌臀小肌：屁股上緣飽滿圓潤

而鍛鍊臀肌會同時訓練：
※核心肌群：改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側：腿部線條緊實
※背肌：美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉：避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢：增進協調能力

★屁股翹，腰細、腿長、比例變好！

最強翹臀專家 筋肉媽媽：
「我天生比例不算好（身高僅155公分，頭不算小，有雙粗小腿），
青春期發育開始，逐漸走上『西洋梨身形』的不歸路，
現在還是個4歲小孩的媽，
在生產完、開始運動前，脂肪通通累積在下半身，
兩片屁股好像哈巴狗的臉垂下來……
連我都可以成功鍛鍊出漂亮翹臀、身形變高挑，妳，一定沒問題。」

★現在開始，把「臀」當鍛鍊重點！

▶時間短：1日10分鐘，練到深層肌
▶效果好：啟動臀功能，身形自然好
▶更健康：骨盆回正，改善腰背膝痛

本書特色

1.60組臀肌特訓
亞洲女性×扁垮臀唯一救星

2.一看就會！QRcode隨掃隨練
啟動臀功能的60組影音QRcode隨身練

3.所有年齡、臀型都能練的鍛練菜單
◎依程度
▶基礎臀（剛接觸者）
▶進階臀（有基礎者）
▶高階臀（運動量大者）
◎依運動頻率
▶一週鍛鍊1～2天
▶一週鍛鍊3天
▶一週鍛鍊5天
◎依運動時間
▶單次鍛鍊10～15分鐘
▶單次鍛鍊30分鐘

作者簡介

目錄

【Chapter1 臀部，不可放任不理的背殺及健康重點！】
你的臀部，和你想像中的不一樣？！     
亞洲人練不出歐美翹臀？！             
有人臀部愈練愈漂亮，有人始終沒起色？  

【Chapter2 翹臀力Max！啟動臀功能的鍛鍊提案】
臀部比你想像的重要太多了！   
健康美臀第一步！放開你的臀    
屁股不夠力，原因在腳底？     
啟動深層肌肉，打好臀力基礎！  
關鍵2動作，讓屁股笑起來！  
無負擔、免夾臀肌力訓練  

【Chapter3 扁屁股bye-bye！激彈提臀的肌力特訓】
肌力運動，做幾下才有用？  
必練！保護脊椎關節的熱身運動  
‧熱身運動1 矢狀面熱身：貓咪拱背   
‧熱身運動2 矢狀面熱身：骨盆前後傾旋轉  
‧熱身運動3 額狀面熱身：側彎   
‧熱身運動4 額狀面熱身：肩膀大車輪    
‧重訓前的熱身運動  水平面熱身﹝基礎﹞  
‧重訓前的熱身運動  水平面熱身﹝進階﹞  

提臀特訓A 強力鍛鍊臀部腿後﹛下半身髖動作﹜
‧髖關節活動訓練  A-1單腳髖屈
‧增強髖關節控制度   A-2髖屈單腳點地  
‧鍛鍊動態平衡   A-3髖屈單腳挺身抬膝  
‧強化臀中肌臀腿肌群   A-4側向髖屈
‧強化臀腿肌群   A-5單腳硬舉變化
‧平衡難度增加   A-6單腳硬舉跳傘  
‧臀腿背肌群訓練   A-7單腳硬舉划船
‧增強全身動力鏈   A-8單腳硬舉加跳躍
‧練出飽滿臀中肌   A-9斜向髖屈抬膝
‧一次練到雙邊臀部   A-10斜向髖屈腿外展  
‧臀中肌更飽滿   A-11斜向分腿蹲

提臀特訓B...

各界推薦／推薦序

專業人士‧強力推薦(依姓氏筆畫排序)

Fit Asia亞洲區教育總監 Jerrican Tan
IFBB（國際健美總會）國際裁判 林宸田
名模暢銷作家 林可彤   
尼西健康小學堂創辦人／國家高考物理治療師  張保保、白凱瑩

讀者認證‧有感大推！

● 跟著筋肉媽媽的核心肌力訓練並調整飲食，三個月體脂從28％降到21％！從最簡單的棒式到負重的肌力訓練中，漸漸瞭解如何正確使用臀部、增強核心肌群、保護腰椎。現在精神變好了，下背痛也沒再發作，每一次的鍛鍊都讓身體能耐更進一步！──維妮／41歲／商品企劃

● 筋肉媽媽總能讓我挑戰自己的極限，當伴隨著線條而來的是越來越堅強的意志力和不斷被突破的極限，那感覺真的超棒。──Ann／26歲／醫療人員

● 生完二寶後，我帶著不良的姿勢、肥胖的體型和僵硬的筋膜，向筋肉媽媽求救。《讓屁股笑起來》不只教我們如何練出漂亮的臀線，更是指導我們全身和核心的訓練，並且擁有健康的人生！──Juliette Ho／34歲／醫師

● 屁屁的功能就像車子一樣，馬達不夠強大穩定，就別說它可以跑多快！外觀是附加的，真正的內在性能才會是一輩子的價值……快跟著筋肉媽媽讓屁股一起微笑吧！──翹屁妞／33歲／上班族

● 一直以來久坐造成下背痛，常需要借整脊來舒緩。平時有跑步的習慣，但不能減輕症狀，反而造成下背周遭的肌肉發炎。筋肉媽媽帶領我將核心肌群慢慢的練強壯，問題解決了很多！──Nancy ／29歲／行銷主管

● 透過筋肉媽媽的引導，逐漸喚醒沈睡的身體部位，也快速地改善身體疼痛，最重要是改善了駝背的問題，更能注意到身體姿勢。──Janet／44歲／從商